La naturaleza humana es una de las mis áreas de interés preferidas. Tiene múltiples dimensiones que “convergen”, como por ejemplo el envejecimiento y la felicidad. Nuestra psicología, la manera de pensar y actuar, ejercen una influencia poderosa en nuestro cuerpo, ofreciendo en consecuencia la capacidad de influir de forma palpable en el deterioro físico (La Dopamina es el arma secreta contra el envejecimiento).
Hay muchos estudios de centenarios que coinciden en los denominadores comunes. El ikigai es una de las prácticas más famosas, digna de ser un auténtico superpoder del Siglo XXI.
Para entrar en detalle, es necesario referenciar Ikigai, los secretos de Japón para una vida larga y feliz de Francesc Miralles y Héctor García. El libro es una guía para vivir una vida larga y feliz a través de la sabiduría de la cultura japonesa. Profundiza en cada área de la vida japonesa para descubrir sus secretos de longevidad y explicar por qué tantos japoneses, especialmente aquellos en una isla en particular, viven mucho más allá de los 100 años.
La gente de Japón cree que todo el mundo tiene un ikigai, una razón para saltar de la cama cada mañana. Y según los residentes de la isla japonesa de Okinawa, las personas más longevas del mundo, encontrarlo es la clave para una vida más larga y plena.
Ikigai es una lectura inspiradora y reconfortante. Te da las herramientas que cambiarán tu vida para descubrir tu ikigai personal. Te muestra cómo dejar atrás la urgencia, encontrar tu propósito, cultivar amistades y lanzarte a tus pasiones.
Principales ideas de Ikigai
- Un propósito profundo en la vida es el secreto de la longevidad.
- Una mente activa y poco estrés son la clave para una vida larga.
- Una forma de terapia japonesa intensiva llamada terapia Morita ayuda a las personas a superar el estrés.
- Sumergirte en una actividad puede ayudarte a mantenerte joven.
- Algunas recomendaciones simples de algunos veteranos pueden ayudarte a vivir más tiempo.
- La dieta mágica de Okinawa se basa en la variedad y las porciones pequeñas.
- Los alimentos ricos en antioxidantes son esenciales para el rejuvenecimiento y una larga vida.
- El movimiento, incluso en formas simples, es un aspecto fundamental de una larga vida.
Un propósito profundo en la vida es el secreto de la longevidad.
El secreto de vivir una vida larga, saludable y satisfactoria tiene su respuesta en la isla de Okinawa, en el sur de Japón, hogar de la mayor concentración de centenarios del mundo.
Y el secreto de la longevidad de estos habitantes de la isla puede reducirse a una sola palabra: ikigai , que se traduce aproximadamente como su razón de vivir, o su motivación interna para una actividad profesional específica.
También se puede describir como una intersección entre cuatro elementos diferentes: lo que te apasiona, dónde se encuentran tus habilidades, cómo puedes ganarte la vida y qué necesita el mundo. Muchos japoneses creen que todos tienen un ikigai, o destino, que nacieron para cumplir.
Sin embargo, mientras algunas personas encuentran su ikigai rápidamente, otras deben buscarlo con el tiempo. Si cae en esta última categoría, es importante persistir; después de todo, el ikigai será en última instancia lo que te motive a levantarte de la cama por la mañana.
Es por eso que los habitantes de Okinawa a menudo alcanzan un alto grado de especialización y atención a los detalles en su trabajo diario. Por ejemplo, en una fábrica de pinceles de Okinawa, los autores conocieron a una hábil artesana que había pasado toda su vida perfeccionando el arte de unir pelos individuales a un pincel. En esta etapa de su carrera, pudo hacer su trabajo con una destreza y habilidad asombrosas.
Además, ikigai también es la clave para la longevidad. Entonces, si tu ikigai es tu trabajo, nunca debes retirarte. Y si tu ikigai es un pasatiempo que te da sentido y alegría, nunca lo dejes.
Los habitantes de Okinawa acatan estas reglas y, como resultado, permanecen activos hasta bien entrada la vida. Si se ven obligados a jubilarse, aún encuentran formas de mantenerse activos, como hacer jardinería u otro trabajo en sus comunidades.
Los beneficios de este compromiso son claros. Los estudios médicos realizados en centenarios de Okinawa han encontrado tasas extremadamente bajas tanto de enfermedad cardíaca como de demencia.
Una mente activa y poco estrés son la clave para una vida larga.
Sabemos que una mente y un cuerpo saludables son esenciales para envejecer con gracia; en la práctica, sin embargo, el primero es a menudo ignorado. Este descuido común de la mente es una vergüenza, ya que es tan importante para una vida larga como la salud física.
De hecho, de la misma manera que un estilo de vida sedentario impacta negativamente en tu cuerpo y emociones, la falta de trabajo mental debilita tus conexiones neuronales, por lo que es importante ejercitar tu cerebro de diferentes maneras. El neurocientífico Shlomo Breznitz incluso argumenta que las personas mayores pierden flexibilidad cerebral porque quedan atrapadas en patrones y rutinas, negándose a probar nuevas actividades.
La cuestión es ¿cómo puedes ejercitar tu cerebro? la respuesta es bastante simple; cualquier juego mental, como el ajedrez o las cartas, funcionará. Pero si quiere ir más allá, salir de casa, conocer a otras personas y experimentar interacciones sociales es el mejor ejercicio que puede hacer su cerebro.
Otro secreto para la longevidad es evitar el estrés. De hecho, el envejecimiento prematuro se ha relacionado con el estrés en una serie de estudios científicos, ya que los factores estresantes producen un desgaste indebido del cuerpo y la mente. Por ejemplo, en un estudio realizado en la Universidad de Heidelberg, se administró una serie de extenuantes entrevistas de trabajo a un joven aspirante a médico, durante las cuales se le pidió que resolviera ecuaciones matemáticas complejas.
Cuando le tomaron muestras de sangre, indicaron que el estrés de la entrevista había provocado la liberación de anticuerpos, como si hubiera sido infectado por un virus o una bacteria. Si hubiera existido tal amenaza, esta respuesta inmunológica sería esencial para eliminarla, pero los anticuerpos también atacan las células sanas, lo que hace que el cuerpo envejezca más rápido de lo que debería.
Por lo tanto, reducir el estrés es clave para vivir una vida larga y puede hacerlo de varias maneras agradables. Solo intente practicar la atención plena, hacer yoga o tomarse un tiempo para hacer ejercicio, todo lo cual le brinda la oportunidad de calmarse y observar su cuerpo y su mente más de cerca.
Una forma de terapia japonesa intensiva llamada terapia Morita ayuda a las personas a superar el estrés.
Ansiedad, agotamiento, estrés; estas condiciones se están volviendo cada vez más comunes en la vida moderna, y pocas personas pueden escapar de ellas. Resulta que Japón no es una excepción, y la cultura laboral del país en realidad puede ser bastante intensa.
Dicho esto, Japón tiene una herramienta de la que carecen otros países. Se llama terapia Morita y puede ayudarlo a sobrellevar el estrés.
Esta técnica fue inventada por Shoma Morita, un psicoterapeuta y practicante budista. Originalmente, se desarrolló para tratar la ansiedad crónica, las obsesiones y las compulsiones. Sin embargo, también funciona muy bien para el estrés y el agotamiento.
A diferencia de algunas terapias occidentales, que tienden a centrarse en el uso de pensamientos para influir en los sentimientos y las acciones, por ejemplo, a través del pensamiento positivo, la terapia Morita adopta el enfoque opuesto.
En la terapia Morita, se pide a los pacientes que presten atención y acepten sus sentimientos, sin intentar cambiarlos. A partir de ahí, toman acciones particulares para crear nuevas emociones, que gradualmente reemplazan a las antiguas.
Hay cuatro etapas de la terapia, comenzando con una fase de descanso completo. Durante alrededor de una semana, el paciente se acuesta en la cama, libre de distracciones. No se le permite consumir medios, recibir visitas o incluso hablar, y su único contacto humano es una pequeña cantidad de supervisión por parte de un psicoterapeuta. Durante esta etapa, el paciente simplemente observa sus emociones a medida que van y vienen.
En la segunda fase, la paciente comienza a integrar actividades repetitivas en su rutina diaria. Estos incluyen escribir en un diario, dar paseos y hacer una serie de ejercicios de respiración.
En la tercera etapa, estas actividades se vuelven más físicas y creativas, incorporando tareas como cortar madera y pintar. Esta serie de actividades produce un nuevo conjunto de emociones en el paciente; comienza a sentir alegría, ecuanimidad y compromiso.
Y finalmente, después de completar estas tres etapas, el paciente está listo para la etapa cuatro: reingresar al mundo con una nueva sensación de calma y propósito.
Descansar lo suficiente y alejarse de las distracciones de esta manera es excelente para su salud, pero en cierto punto, necesitará encontrar algo en lo que centrar su atención. Aquí es donde ikigai vuelve a entrar en escena.
Sumergirte en una actividad puede ayudarte a mantenerte joven.
Imagina que estás esquiando por una hermosa pendiente polvorienta. Esquiar es absolutamente lo que más te gusta en el mundo y te encuentras en un estado de compromiso completo, dichoso y concentrado. Sientes como si pudieras hacer esto por el resto de tu vida, tal vez quieras vivir para siempre.
La buena noticia es que participar en tal actividad podría, de hecho, aumentar tu esperanza de vida.
Lograr tal estado de flujo (Flow: Una psicología de la felicidad) regularmente puede ayudarlo a mantenerse joven. Fluir en este sentido es un término técnico acuñado por el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi en la década de 1970. Describe un estado de disfrute y concentración tan profundo que bloquea todas las demás preocupaciones, incluso el tiempo mismo.
Buscar actividades que produzcan tal estado aumentará su disfrute de la vida y, por lo tanto, su longevidad. Es por eso que tales experiencias deben priorizarse sobre las hedonistas como comer en exceso, el abuso de sustancias o el entretenimiento de los medios, que las personas a menudo disfrutan por aburrimiento.
El flujo incluso se comparte entre culturas y tipos de personas. Como resultado, los jugadores de ajedrez, los ingenieros y los pintores pueden encontrarse en un estado de flujo. Pero más allá de eso, es saludable para la mente, ya que te enfoca en un solo objeto por un período sostenido. Idealmente, tu ikigai, es decir, tu ocupación principal en la vida producirá regularmente un estado de flujo, pero si no lo hace, asegúrate de que tus pasatiempos lo hagan.
Dicho esto, cuando te propones experimentar un estado de flujo, calibrar el nivel de dificultad es esencial. Después de todo, si eliges una tarea que es demasiado fácil, te aburrirás y te distraerás, lo que te impedirá lograr el flujo. Por otro lado, si tu actividad es demasiado difícil, lucharás, te estresarás y eventualmente te darás por vencido.
Entonces, comienza desde donde estás. Por ejemplo, si decides aprender un nuevo idioma, comienza en un nivel básico que te desafíe suavemente. O, si estás aburrido con una habilidad que ya tiene, por ejemplo, la programación de ordenadores puede ampliar los límites de tu conocimiento, tal vez aprendiendo un nuevo lenguaje de codificación. Al involucrar tus intereses de una manera nueva y emocionante, puede encontrar y reforzar tu flujo.
Algunas recomendaciones simples de algunos veteranos pueden ayudarte a vivir más tiempo.
Ya conoces algunos hábitos para aumentar tu longevidad, pero al final nadie sabe vivir una vida larga mejor que quien la está viviendo. Entonces, echemos un vistazo a los consejos de los centenarios de Okinawa.
El primer consejo que recomiendan estos viejos es que te preocupes lo menos posible y acostumbres a saludar a los demás, incluso a los extraños, con una sonrisa y el corazón abierto. Al hacerlo, dicen que mantendrá muchas amistades a lo largo de sus años y hará que sus nietos quieran visitarlo todo el tiempo. Tal estimulación constante te ayudará a mantenerte joven.
Más allá de eso, advierten que preocuparse demasiado por las cosas que no puede cambiar solo causa estrés innecesario. Por ejemplo, preocuparse por no ser lo suficientemente bueno o por no haber tenido una carrera lo suficientemente exitosa solo desperdiciará su energía vital. En cambio, los centenarios te aconsejan sabiamente que disfrutes lo que tienes. Si lo hace, dicen, probablemente se dará cuenta de que tiene mucho más de lo que pensaba.
Pero eliminar las preocupaciones no es la única recomendación centenaria para una larga vida; otro es el cultivo de buenos hábitos.
Por ejemplo, despertarse temprano en la mañana es principalmente una cuestión de hábito; después de hacerlo durante algunos años, sucederá automáticamente. Más allá de eso, levantarse temprano te dará horas adicionales de tranquilidad en la mañana para tomar su té, limpiar tu casa y cuidar tu jardín.
El último de estos es especialmente importante, ya que los centenarios de Okinawa creen que una de las principales razones de su larga vida es que cultivan sus propios vegetales y cocinan sus propios alimentos. Esto tiene mucho sentido, ya que una dieta de la huerta a la mesa es muy saludable.
Finalmente, quizás el hábito más importante de todos para una larga vida es disfrutar y mantener tus amistades. Reconociendo esto, los habitantes de Okinawa dedican tiempo a conversar con sus vecinos todos los días.
La dieta mágica de Okinawa se basa en la variedad y las porciones pequeñas.
La dieta japonesa ha sido el centro de atención durante años, desde que Japón se hizo un nombre como el país con la esperanza de vida más larga. Dicho esto, la gente vive incluso más tiempo en la provincia de Okinawa. Para averiguar por qué, Makoto Suzuki, especialista del corazón de la Universidad de Ryukyus en Okinawa, realizó varios estudios sobre la dieta de Okinawa a partir de la década de 1970. Esto es lo que descubrió:
Primero, la dieta de Okinawa contiene una increíble variedad de alimentos. De hecho, los lugareños de esta isla comen hasta 206 alimentos diferentes de forma regular, incluidas varias hierbas y especias. Por ejemplo, todos los días comen cinco porciones separadas de frutas y verduras. Les gusta determinar que están obteniendo suficiente variedad asegurándose de que sus platos contengan todos los colores del arcoíris.
Podría ser gracias a esta variedad que la dieta de Okinawa sea bastante simple. La base de la dieta son los cereales, como el arroz o los fideos, mientras que los condimentos como la sal y el azúcar se utilizan con moderación. De hecho, los habitantes de Okinawa comen un 60 % menos de azúcar y un 50 % menos de sal que otros nativos japoneses, que ya tienen una dieta relativamente saludable según los estándares mundiales.
Por lo tanto, la variedad es importante, pero también lo es el tamaño de las porciones pequeñas. Para cumplir con este segundo aspecto, los habitantes de Okinawa dicen que debes dejar de comer cuando estés lleno en un 80 por ciento; en otras palabras, debes permanecer un poco hambriento.
Incluso hay una palabra para este concepto en japonés. Se llama hara hachi bu , y las formas simples de lograrlo incluyen evitar el postre o reducir el tamaño de las porciones.
Para practicar esto último, los habitantes de Okinawa suelen servir su comida en platos pequeños, con porciones de arroz, verduras, sopa de miso y un pequeño refrigerio, como frijoles edamame.
Saben instintivamente que comer menos es bueno para ti, y la ciencia moderna ha confirmado los beneficios de la reducción de calorías. Al comer menos calorías, puede limitar el nivel de una proteína conocida como factor de crecimiento similar a la insulina 1. Cuando existe demasiada cantidad de esta proteína en el cuerpo, las células envejecen más rápido. Como resultado, comer menos se correlaciona directamente con una vida más larga.
Los alimentos ricos en antioxidantes son esenciales para el rejuvenecimiento y una larga vida.
Los superalimentos han barrido la tierra en los últimos años, cambiando la forma en que las personas conciben la dieta como medicina. Hay algunas variedades japonesas de estos alimentos que no querrá perderse.
El primero es el té verde, una bebida rejuvenecedora cargada de antioxidantes.
Estudios recientes han encontrado que esta bebida, una de las más populares en Okinawa, es un poderoso promotor de la longevidad. A diferencia de otros tés, el té verde se seca al aire y se deja sin fermentar. Debido a esto, conserva sus elementos activos, incluidos los antioxidantes, y se ha descubierto que reduce el colesterol malo, controla los niveles de azúcar en la sangre, mejora la circulación e incluso evita infecciones.
Para hacer que esta bebida milagrosa sea aún más potente, los habitantes de Okinawa agregan jazmín a su té verde. Esta hierba mejora la salud cardiovascular y aumenta la función inmunológica.
Pero el té verde no es para todos. Si prefiere una alternativa, pruebe el té blanco; en realidad, tiene niveles de antioxidantes aún más altos que el té verde.
Pero ¿hay un superalimento de Okinawa que realmente puedas comer?
No necesita buscar más allá de shikuwasa, una fruta cítrica que es otro favorito de Okinawa cargado de antioxidantes. Esta fruta japonesa tradicional es tan ácida que su jugo debe diluirse antes de que puedas considerar consumirlo.
Tiene una alta concentración de nobiletina, una sustancia vegetal particularmente rica en antioxidantes. Mientras que otros tipos de cítricos, como los limones y las naranjas, contienen algo de nobiletina, el shikuwasa contiene 40 veces más que una naranja promedio. Como resultado, la fruta es muy popular en Okinawa, donde se usa como ingrediente en varios platos típicos e incluso se hornea en pasteles.
Dicho esto, es posible que te resulte difícil hacerte con este oscuro cítrico japonés. Si es así, no te preocupes. Prueba otras frutas cítricas u opta por el brócoli, el salmón, las fresas o los albaricoques, todos ellos ricos en antioxidantes.
El movimiento, incluso en formas simples, es un aspecto fundamental de una larga vida.
¿Alguna vez has conocido a personas mayores que parecían llenas de energía a pesar de su edad? Bueno, lo más probable es que hayan vivido tanto tiempo porque han sido físicamente activos durante toda su vida.
De hecho, el movimiento en general es importante para vivir una vida larga y feliz, y tampoco tiene que ser demasiado intenso; observar a los residentes de Okinawa sugiere que los deportes y el ejercicio son mucho menos importantes que el simple movimiento regular.
Por ejemplo, los ancianos de Okinawa caminan por sus vecindarios, trabajan en sus jardines e incluso se suben al escenario en bares de karaoke. La clave de su actividad no es su intensidad, sino el hecho de que nunca se detiene.
Pero si no quiere confiar en su palabra, considere lo que la ciencia moderna tiene que decir:
Según el experto en salud Gavin Bradley, sentarse tiene un impacto negativo en la salud. Descubrió que después de solo media hora sentado en una silla, el metabolismo se ralentiza, interrumpiendo la digestión saludable de las grasas. Es más, estar sentado durante más de dos horas hace que bajen los niveles de colesterol bueno.
La buena noticia es que levantarse cinco minutos cada media hora es suficiente para compensar estos efectos; aun así, la mayoría de los oficinistas descuidan esta práctica.
Los habitantes de Okinawa también participan en una forma más concertada de ejercicio. Se llama Radio Taiso y es un calentamiento básico común para los nativos de Okinawa y japoneses en general.
Se practica por la mañana o durante el día, a menudo en grupos grandes. Es muy común, y ciertas escuelas, negocios y hogares de ancianos de Okinawa se reúnen en comunidad para hacer estos ejercicios todas las mañanas.
Originalmente, la rutina incluso se transmitía por radio, de ahí la «radio» en su nombre. Pero hoy en día, la mayoría de las personas sintonizan su entrenamiento diario en la televisión o en línea.
Los ejercicios en sí son simples y directos. Por ejemplo, un movimiento consiste en levantar los brazos por encima de la cabeza antes de bajarlos por los costados en un movimiento circular. El objetivo es simplemente calentar suavemente las articulaciones y los músculos de los brazos y los hombros.
Conclusión de Ikigai
Vivir una vida larga, feliz y saludable depende de comer bien y hacer mucho ejercicio, pero la longevidad se extiende más allá de estas simples prácticas diarias. Al encontrar un propósito que te impulse todos los días, puedes enfocar tu energía y prolongar una vida plena.
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