Soy un convencido de los (buenos) hábitos. Desde que leí Hábitos Atómicos (Mejora personal: Hábitos Atómicos de James Clear) todavía lo tengo más claro.

Pero hoy quería referenciar otro título, similar en algunos aspectos, pero notablemente distinto. Me refiero a Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo de B.J.Fogg. Autor al que llego explorando sobre las adicciones conductuales. Ámbito en el que Frogg es una eminencia como científico del comportamiento. Con una profunda experiencia en innovación y enseñanza.

Captología, la ciencia de la persuasión digital

Fogg fue el fundador del tenebroso Persuasive Techonolgy Lab en Palo Alto. Inventó su propia ciencia, la captología que es el arte de captar la atención de los usuarios, lo quiera o no. Fogg lleva más de veinte años analizando el comportamiento, especialmente de adolescentes, cuyo objetivo final es construir una burbuja de satisfacción alrededor del usuario que le refuerza la idea que el mundo de las pantallas es más satisfactorio que el mundo físico que nos rodea. 

Fogg quien según palabras de Fortune Magazine fue un “fabricante de millonarios (digitales)”, desarrolló la ciencia de la adicción que luego implementaron numerosas empresas (desde Google, hasta Netflix pasando por Linkedin, Instagram Facebook entre otras).

En 2002, publicó la “biblia” de la captología un libro Persuasive Technology: Using Computers to Change What We Think and Do , sobre cómo se pueden diseñar los ordenadores para influir en las actitudes y los comportamientos. Un libro que en su momento fue bastante ignorado, pero que 20 años se ha demostrado que sus predicciones y advertencias sobre la tecnología persuasiva fueron sorprendentemente precisas.

Tipos de herramientas tecnológicas persuasivas

Explica 7 tipos de herramientas tecnológicas persuasivas:

🔪 Reducción: tareas complejas simplificadas

🕳 Tunneling – experiencia guiada

✂️ Adaptación: mensajería personalizada o microorientada

🗣 Sugerencia: mensajes entregados en el momento adecuado

  Autocontrol: tecnología para realizar un seguimiento del rendimiento

🕵️‍♂️ Vigilancia: tecnología para observar el comportamiento (subraya que esto debe ser abierto y reconocido)

🐕 Acondicionamiento: herramientas para reforzar la conducta mediante recompensas o castigos.

De la captología a los hábitos mínimos

Haciendo un salto de 20 años, vamos hasta Hábitos mínimos, que a diferencia de Hábitos Atómicos de James Clear que destaca el poder de los hábitos compuestos y cómo centrarse en los sistemas, no en los objetivos, Fogg presenta un modelo de comportamiento.

Fogg es un científico del comportamiento y tecnología persuasivas que ha realizado entrenamiento práctico con personas reales desde principios de siglo (afirma haber entrenado personalmente a más de 40,000 personas de forma gratuita).

Idea principal de Hábitos mínimos

BJ Fogg sugiere que puedes lograr cualquier comportamiento aplicando su fórmula de hacerlo pequeño, adaptarlo a tu vida y hacerlo fácil y gratificante.

El libro se compone de una introducción, ocho capítulos, una conclusión y varios apéndices. Cada uno de los capítulos cuenta con ejercicios para practicar y reforzar los conceptos presentados. El autor también proporciona recursos adicionales en su sitio web, tinyhabits.com/resources.

Anatomía de los hábitos mínimos según BJ Fogg

1. Momento ancla

2. Nuevo comportamiento diminuto

3. Celebración instantánea

Diseño de Comportamiento según BJ Fogg

El comportamiento (C) ocurre cuando la motivación (M) y la habilidad (H) y el estímulo (A) convergen en el mismo momento:

Factores detrás del comportamiento humano según BJ. Fogg

Ventajas

El libro es minucioso y está destinado a ser una guía paso a paso para ayudarlo a crear nuevos comportamientos, detener comportamientos no deseados e influir en los hábitos de los demás. Los ejemplos, historias y ejercicios aseguran que el lector tenga amplias oportunidades para digerir y aplicar los principios de los pequeños hábitos. Aproveche todos los recursos del libro y del sitio web de BJ Fogg, tinyhabits.com/resources.

Principales ideas de Hábitos mínimos

• Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere un nuevo enfoque.
• Si deseas un cambio significativo a largo plazo, comienza poco a poco.
• Tres variables clave impulsan el comportamiento humano: la motivación, la capacidad y las indicaciones.
• La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido.
• Cuanto más fácil sea un hábito, mayores serán las posibilidades de que lo adoptes.
• Puedes diseñar avisos para desencadenar sus propios comportamientos deseados.
• Al diseñar tus avisos de acción, ten en cuenta la ubicación, la frecuencia y el tema.

Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere un nuevo enfoque. 

Todo el mundo quiere hacer cambios. Algunas personas se esfuerzan por llevar una vida más saludable y ponerse en forma; otros se enfocan en volverse más productivos o en encontrar salidas para su creatividad. Pero las tendencias sobre el aumento de los niveles de obesidad, el insomnio y la insatisfacción laboral muestran que algo anda mal. Sugieren que hay una brecha considerable entre lo que queremos hacer y lo que realmente hacemos. Por lo general, creemos que esta desconexión se debe a una falta de voluntad de nuestra parte. Pero eso, según el autor, no es cierto. 

Si alguna vez has fallado al introducir un nuevo hábito positivo en tu vida, es muy probable que te hayas culpado a tí mismo: si solo hubiera sido más disciplinado y motivado, podría haberlo hecho, ¿verdad?

Bueno, no necesariamente. Como veremos más adelante, hay poca evidencia que respalde la idea de que la motivación es la única clave para cambiar el comportamiento. Esto significa que el verdadero culpable no eres tú, es tu enfoque del cambio. 

Piénsalo de esta manera: si intentas montar un armario de Ikea, pero descubres que las instrucciones son incorrectas y faltan piezas clave, vas a fallar. Será frustrante, pero por supuesto no te culparás. No, llamarás al fabricante y exigirás un reembolso. Pero cuando se trata de la superación personal, emerge el sentimientos de culpabilidad.

Eso necesita cambiar. ¿Cómo? Prueba un enfoque diferente de dos pasos.

En primer lugar, deja de culparte a ti mismo. Si te ha resultado difícil cambiar en el pasado, probablemente lo hayas estado haciendo mal. Y la razón es simple: años de consejos bien intencionados pero no científicos. El cambio puede ser fácil cuando comprendes cómo funciona realmente el comportamiento humano, y eso es algo en lo que profundizaremos en las próximas líneas.

En segundo lugar, debes tomar tus aspiraciones, por ejemplo, ganar una lucha de por vida contra la obesidad o ahorrar lo suficiente para una jubilación anticipada, y dividirlas en partes manejables y pequeñas. 

Esta metodología produce un cambio sostenible. Y no es sólo una teoría. El Stanford Behavior Design Lab del autor ha investigado, probado y perfeccionado este enfoque a lo largo de los años.

Si deseas un cambio significativo a largo plazo, comienza poco a poco.

¿Te imaginas cocinar cada noche una comida sana y equilibrada? ¿Qué tal también escribir una entrada diaria en un diario de gratitud y salir a correr todas las mañanas? Si la idea de adoptar múltiples hábitos nuevos como estos parece difícil, hay ayuda disponible.  

Comencemos desmantelando un concepto erróneo común: la falacia de la información y la acción. Esta es la noción de que si le das a la gente los hechos correctos, cambiarán sus actitudes y comportamientos. Si bien es una teoría ordenada, desafortunadamente no se sostiene en el mundo real; los meros hechos simplemente no son suficientes.

Entonces, ¿qué impulsa el cambio de comportamiento? Bueno, el autor ha encontrado tres respuestas en su investigación sobre la formación de hábitos: epifanías, cambios ambientales y pequeños ajustes a los hábitos existentes. Veamos cada uno de estos a su vez.

Las epifanías, es decir, las revelaciones repentinas, son imposibles de provocar conscientemente, a menos que poseas algún tipo de poder mágico. Y los cambios ambientales a menudo están más allá de tu control; después de todo, no puedes hacer que todos tus amigos practiquen yoga para apoyarte en tu nuevo hábito. 

Eso deja los llamados pequeños hábitos. Estas son pequeñas acciones que tardan menos de un minuto en completarse, como usar hilo dental. La idea es que comenzar poco a poco hace que sea más fácil completar la tarea. Y cuanto más a menudo lo hagas, mejor te sentirás. Esto crea un ciclo de retroalimentación que, con el tiempo, “conecta” nuevos hábitos. Y lo más importante, un pequeño hábito es algo que puedes empezar a hacer ahora mismo.  

En los siguientes apartados, no veremos hábitos específicos. En cambio, exploraremos un método que te ayudará a mantener cualquier hábito. Pero antes de llegar a eso, aprendamos sobre uno de los pequeños hábitos del autor, para que puedas tener una idea de cómo funcionan en la práctica. 

Él lo llama el hábito de Maui, una referencia a la isla hawaiana donde lo aprendió por primera vez. Cada mañana, cuando pone los pies en el suelo por primera vez, repite la misma frase: “Va a ser un gran día”. Y mientras dice esto, trata de evocar sentimientos de optimismo y positividad. Con el tiempo, este mantra se ha convertido en un reflejo automático. Incluso si está seguro de que el día que tiene por delante va a ser difícil, seguirá diciendo: «Va a ser un gran día, de alguna manera». 

Tres variables clave impulsan el comportamiento humano: la motivación, la capacidad y las indicaciones.

Probablemente ya sepas que para cambiar tu vida, tienes que cambiar tu comportamiento. Lo que quizás no sepas es que solo hay un par de factores que determinan si tendrás éxito o no. 

Cuando realmente te pones manos a la obra, todos los comportamientos son bastante similares. Ya sea preparar café, ducharse o cepillarse los dientes, surgen de los mismos tres factores. Primero, está la motivación, es decir, tu deseo de hacer algo. En segundo lugar, está la habilidad, o su capacidad para hacer eso. En tercer lugar, están las indicaciones, que son los estímulos que te impulsan a hacerlo. Ahora, veamos un ejemplo de cómo funcionan estos tres factores en la vida real.

En 2010, la Cruz Roja Americana recaudó $21 millones en solo siete días para ayudar a las víctimas de un devastador terremoto en Haití. ¿Cómo convenció la organización benéfica a la gente para que donara tan generosamente? Bueno, los tres factores entraron en juego. Juntos, desencadenaron el comportamiento deseado: dar dinero.

Las consecuencias del terremoto para Haití fueron bien publicitadas y desgarradoras, por lo que la motivación para ayudar fue alta. Además, donar fue muy fácil. Todo lo que tenías que hacer era responder a un SMS que recibiste. Esto significaba que las personas tenían la capacidad de dar dinero sin siquiera tener que buscar sus tarjetas de crédito. El autor, por ejemplo, donó mientras hacía ejercicio en el gimnasio. Por último, el aviso de SMS fue una excelente manera de captar la atención de las personas y alentarlas a donar en ese mismo momento. 

Cuando las tres variables coinciden, el comportamiento se vuelve mucho más probable. Claro, la motivación sola ocasionalmente inspira a las personas a hacer cosas extraordinarias, pero, en general, los niveles de motivación de las personas no son tan altos. Por esta razón solo realizaremos acciones que estén cómodamente dentro de nuestras capacidades. E incluso eso solo sucede cuando hay un aviso claro.

Toma un hábito que a muchos de nosotros nos gustaría abandonar: revisar nuestras cuentas de redes sociales a primera hora de la mañana. Terminamos haciéndolo porque las tres razones entran en juego. Por un lado, es agradable, lo cual es motivador. Segundo, es fácil, porque el teléfono, después de todo, ya está en nuestras manos. Y por último, ¿por qué está ahí? Porque los teléfonos inteligentes también son alarmas, que es lo que nos impulsa a levantarlos en primer lugar.

Todo esto significa que cuanto más fácil es un comportamiento, más probable es que lo hagas. Esto te ayudará a hacer que los hábitos no deseados sean menos probables y los hábitos deseados más probables.

La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido.

¿Sabías que más de 100 millones de personas se inscriben en cursos online cada año, pero solo el 10 por ciento de ellos se gradúa? El otro 90%. ¿Por qué? Por la misma razón que la gente acumula bonos de gimnasio sin usar y exprimidores de vegetales polvorientos en sus sótanos. Quedaron atrapados en una trampa común de la mente humana: sobreestimaron el poder de la motivación por sí sola. 

La motivación puede mover montañas. Puede inspirar a los viajeros fuera de forma a correr kilómetros solo para subir a aviones y trenes que salen pronto. Puede hacer que un alcohólico asista a su primera reunión de AA y que una oficinista de toda la vida se reinvente como trapecista. Pero esto es lo que pasa con estos grandes picos únicos de motivación: son perfectos para hacer cosas difíciles una vez.

Sin embargo, el cambio sostenible significa hacer las mismas cosas día tras día. Y eso es algo que mucha gente olvida. En lugar de concentrarse en lo que pueden hacer en este momento, se enfocan en las aspiraciones. Estos son objetivos a largo plazo, como reducir el tiempo frente a la pantalla, ser más paciente con tus hijos o perder el 12 % de tu grasa corporal. 

Las aspiraciones son resultados abstractos; te informan sobre los resultados que estás tratando de lograr, no cómo los va a lograr. Y la motivación por sí sola no hará el truco. 

El comportamiento es lo que cierra esta brecha entre el momento presente y el resultado futuro deseable. Tomemos un ejemplo cotidiano, el ahorro, para ver cómo funciona. 

La mayoría de los bancos te aconsejan que mantengas un fondo de emergencia en caso de que, por ejemplo, tu techo comience a gotear o tu automóvil se caiga a trozos. Tener algo de dinero extra para cubrir estos riesgos es una buena aspiración, pero ¿cómo se llega allí? Bueno, probablemente no puedas evocar y ahorrar 500€ en este mismo momento. Pero puedes adoptar comportamientos que te ayuden a hacer eso. Por ejemplo, podrías llamar a tu compañía de telefonía ahora mismo y reducir tu servicio al nivel más bajo. O podrías vaciar tus bolsillos y poner ese cambio en un frasco para fondos de emergencia. 

Los comportamientos, en otras palabras, provocan cambios porque puedes hacerlos inmediatamente.

Cuanto más fácil sea un hábito, mayores serán las posibilidades de que lo adoptes. 

Cuando se lanzó Instagram en 2010, sus fundadores ya sabían que las personas estaban motivadas para publicar fotos de sí mismas online. Pero nadie más se había centrado en la segunda variable del comportamiento: la capacidad. Y eso es lo que distingue a Instagram. Tomar, cargar y publicar una foto tomó solo tres clics. Fue notablemente fácil y a la gente le encantó la plataforma. En tan solo 18 meses, la empresa se había vendido por 1.000 millones de dólares. La simplicidad vale la pena.  

Simplificar los comportamientos deseables es un gran enfoque para diseñar pequeños hábitos. Y la mejor manera de hacerlo es observando qué hace que el comportamiento en cuestión sea difícil de realizar. Por lo general, esto se reducirá a uno de varios factores: tiempo, dinero, capacidad física, energía mental y el ajuste con su horario actual. 

Imagina que decides trabajar en tu estado físico completando una serie diaria de 20 flexiones. Bueno, el tiempo no puede ser un problema: hacer flexiones no lleva tanto tiempo. ¿Dinero? No. Puedes hacer flexiones en tu propia casa de forma gratuita.

Entonces, ¿qué pasa con la capacidad física? Bien, ¡aquí está el primer problema! Después de todo, tal vez no haya hecho una sola flexión de brazos en años, por lo que simplemente no posee la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo.

Y luego está tu energía mental. Las flexiones no son exactamente divertidas, especialmente cuando también son una lucha física, por lo que la motivación también puede ser un problema. 

Con estos factores en mente, ¿crees que es probable que tu régimen de flexiones se convierta en un hábito?

No realmente, ¿verdad? Cuando su capacidad para hacer algo es baja, solo lo hará en los días en que esté en la ola de la motivación . Y como hemos visto, los grandes picos de motivación son buenos para completar tareas difíciles y únicas, pero menos efectivos para repetir comportamientos una y otra vez. Esto significa que debes centrarte en la capacidad al diseñar tus pequeños hábitos y hacerlos lo más simples posible.

Entonces, supongamos que su objetivo diario es completar dos flexiones de pared. Son fáciles y también fortalecen el cuerpo. Hacerlos no requiere mucha motivación, pero aun así te hacen sentir bien. Esto reduce el listón para que tomes medidas todos los días y hace que sea más probable que esto se mantenga como un hábito. 

Como puedes ver, adoptar este enfoque para solucionar problemas de nuevos hábitos ayuda a encontrar formas de simplificarlos e integrarlos en tu vida. 

Puedes diseñar avisos para desencadenar sus propios comportamientos deseados. 

Estés donde estés, estás rodeado de indicaciones que activan respuestas específicas. Ya sea el rugido de un estómago vacío que le dice que coma, o el semáforo en verde que le hace pisar el acelerador, estas indicaciones anuncian: «¡Haz este comportamiento ahora!» Este proceso a menudo es inconsciente: simplemente haces algo sin pensar mucho en por qué. Y esta automaticidad presenta una oportunidad para cimentar cambios positivos en tu vida. 

En la vida ya existen diferentes tipos de avisos, y muchos están mal diseñados. Los botones de repetición de los teléfonos, por ejemplo, suelen ser más grandes que los botones de «alarma apagada», lo que hace que sea más fácil quedarse dormido que levantarse. Ese es un buen ejemplo de un aviso contextual ineficaz, es decir, un aviso en tu entorno. 

Luego está el aviso de la persona, que significa algo dentro de ti que te dice que realices un comportamiento. Por ejemplo, cuando necesitas orinar, sientes presión en la vejiga. Y ese es un indicador que funciona siempre. Desafortunadamente, no hay un aviso de persona incorporado para recordarte que recojas la ropa de la tintorería o que es el cumpleaños de tu madre este fin de semana.

Pero el tipo de aviso más eficaz es el aviso de acción. Estas son las indicaciones más fáciles de piratear, por lo que son una herramienta valiosa para formar pequeños hábitos.  

Las indicaciones de acción son comportamientos que ya realizas, que también le indican que inicies nuevos comportamientos. Toma un ejemplo del autor. Cuando decidió trabajar en su estado físico, buscó un mensaje confiable que se presentara varias veces al día. ¿Su solución? Yendo al baño. Y así, cada vez que se sonrojaba, hacía dos flexiones. Eso pronto se convirtió en un hábito sólido como una roca; siete años después, todavía lo hace. Dependiendo de la cantidad de agua que beba, ¡a veces termina haciendo 50 flexiones de brazos al día! 

La razón por la que la acción impulsa el trabajo es simple. En lugar de tratar de crear nuevos hábitos desde cero, estás construyendo sobre rutinas establecidas. Hervir agua para el té, dejar a los niños en la escuela, colgar el abrigo cuando llegas a casa: cualquiera de estos comportamientos preexistentes puede convertirse en un aviso para otros nuevos. Lo mejor de todo es que no requieren ningún pensamiento. Con un poco de práctica, los inodoros y las teteras hirviendo se convierten en disparadores automáticos para hacer flexiones, practicar la respiración consciente o cualquier otra cosa que le gustaría comenzar a hacer. 

Entonces, ¿esto significa que puede elegir cualquier cosa como indicador de acción? No exactamente. En el próximo apartado, descubrirás qué tipo de indicaciones funcionan mejor para tus nuevos hábitos. 

Al diseñar tus avisos de acción, ten en cuenta la ubicación, la frecuencia y el tema.

Al igual que las anclas, las indicaciones de acción evitan que vayas a la deriva sin rumbo fijo, pero debes tener cuidado donde las dejas caer. Los mejores lugares están en las rutinas que repites una y otra vez, día tras día. Estas deberían ser las rocas sólidas entre los bancos de arena cambiantes de tu vida diaria. Y todo lo que necesitas hacer ahora es encontrarlos. 

Lo primero en lo que debes pensar cuando está diseñando avisos de acción es la ubicación física. ¿Tiene sentido usar tu baño como un indicador para flexiones, por ejemplo? Si trabajas desde casa como el autor, seguro. Pero si está en la oficina todo el día, es posible que desee utilizar otro indicador. 

Luego está la frecuencia. Si tu pequeño hábito es algo que quieres hacer una vez al día, elige algo que suceda una vez al día. Uno de los clientes del autor quería adoptar el diminuto hábito de hacer una lista de las próximas tareas de cada día por la mañana. Así que lo ancló a su rutina diaria de dejar a sus hijos en la escuela, lo que funcionó bien. Por otro lado, si tu pequeño hábito es algo que deseas repetir con más frecuencia, tu aviso debe ser una acción que realices varias veces. 

Finalmente, las mejores anclas están vinculadas temáticamente a comportamientos deseables. Digamos que quieres beber un vaso de agua todas las mañanas. Como indicación, puede elegir su hábito diario de regar la planta de jade en su dormitorio. El tema aquí podría ser «cuidado». Dar agua a la planta de interior la hace prosperar, que es también lo que harás si te “riegas tú mismo”. 

Cepillarse los dientes, por el contrario, no es un buen aviso para barrer el garaje. ¿Por qué? Bueno, ni el tema ni la frecuencia o ubicación de estos dos comportamientos encajan. Esto significa que es poco probable que se forme una asociación automática que genere hábitos entre ellos. 

A veces es obvio qué hábitos pertenecen a qué indicaciones. Si tu objetivo no es mantener tu garaje limpio sino usar hilo dental de manera más constante, entonces cepillarse los dientes es un buen aviso. Pero otros hábitos son más difíciles de descifrar. Así que recuerda que diseñar indicaciones es un experimento. 

Tómalo del autor. Trató de respirar conscientemente durante un minuto cada noche cuando su cabeza tocaba la almohada. Era una buena ancla, pero no estaba obteniendo el beneficio que esperaba. Entonces, en lugar del ejercicio de respiración, decidió usar el mismo mensaje para otro hábito: recordar una cosa por la que estaba agradecido. Eso produjo una pequeña chispa de felicidad en su cerebro, diciéndole que había encontrado el mensaje correcto para el pequeño hábito correcto. 

Cuanto más juegues con la formación de hábitos, mejor podrás aplicar los principios que hemos explorado en estas líneas. Cuando eso suceda, tú mismo comenzarás a sentir esos momentos felices. Y eso significa que estás al menos un pequeño paso más cerca de hacer realidad tus aspiraciones. 

Resumen de Hábitos mínimos

La sabiduría convencional dice que crear un cambio positivo tiene que ver con la fuerza de voluntad. Pero esto solo es parcialmente cierto. La mejor manera de cambiar sus hábitos es comenzar poco a poco y evitar morder más de lo que puede masticar. El comportamiento humano está impulsado tanto por lo que estamos motivados a hacer como por lo que podemos hacer. Esto significa que tendemos a preferir escoger la fruta madura y hacer las cosas fáciles. Y esa es la clave para diseñar pequeños hábitos. Cuando haces algo simple y fácil de hacer, es mucho más probable que realmente lo hagas.