“Hemos transformado el mundo de un lugar de escasez a un lugar de abundancia abrumadora”, afirma Anna Lembke, psiquiatra de la Universidad de Stanford. En consecuencia, afirma en su libro Generación dopamina: Como Encontrar El Equilibrio En La Era Del Goce Desenfrenado, todos corremos el riesgo de “un exceso de consumo compulsivo”.
Efectivamente, de un mundo de escasez, vidas efímeras en condiciones a menudo brutales a un mundo de placer absoluto, todas las comodidades con las que solo se podría haber soñado en el pasado y en el que buscamos placer a toda costa y los golpes de la hormona neurotransmisora que es la dopamina, alimenta este mundo de búsqueda de placer en el que para lo cual tenemos mucho tiempo y muchos recursos. En muchos sentidos, hemos pasado de evitar el dolor a buscar el placer a toda costa sin darnos cuenta de lo que está sucediendo y de cómo trabajamos el mundo y nosotros.
Generación dopamina explora la conexión entre el placer y el dolor. Nuestro mundo moderno está lleno de más estímulos inductores de dopamina que nunca, desde drogas y sexo hasta teléfonos inteligentes y compras. Citando años de experiencia clínica e historias de pacientes, este libro ayuda a comprender la adicción y explica cómo lograr un equilibrio saludable en nuestras vidas.
Principales ideas de Generación dopamina
- En una era de consumo excesivo compulsivo, básicamente todos nos hemos convertido en adictos al placer.
- Nuestra miseria surge de tratar de evitar ser miserables.
- El placer conduce inevitablemente al dolor.
- La abstinencia conduce a la comprensión.
- Inclinar nuestra balanza hacia el dolor puede, en última instancia, conducirnos al placer.
- Decir la verdad nos libera.
- La vergüenza prosocial nos da la dosis de humildad que necesitamos.
En una era de consumo excesivo compulsivo, básicamente todos nos hemos convertido en adictos al placer.
Cuando escuchamos la palabra adicto, probablemente nos imaginamos un yonqui flaco. El autor sugiere otras miradas. ¿Qué tal un hombre que pasa toda la noche viendo pornografía? ¿O un estudiante de segundo año de universidad que no puede dejar su teléfono inteligente el tiempo suficiente para estudiar?
En términos generales, la adicción es el uso sostenido y compulsivo de una sustancia o comportamiento (como el juego, el sexo o los videojuegos) incluso aunque cause daño a usted y a quienes lo rodean. Y todos los ejemplos mencionados anteriormente son adictos.
Probablemente nada de eso suene tan impactante, ya que todos estamos luchando contra un mal hábito u otro. De hecho, Anna Lembke, la autora, admite fácilmente que ella también era una adicta, enganchada a novelas románticas derivadas como Crepúsculo y Cincuenta sombras de Grey , que las leía compulsivamente en su Kindle entre sesiones con pacientes.
Ya sea que nuestra droga preferida sean los videojuegos, las páginas para pasar páginas o la cocaína, un factor de riesgo importante para la adicción es el fácil acceso. Por ejemplo, la epidemia de opioides que actualmente asola a Estados Unidos fue causada en gran parte por la prescripción excesiva de analgésicos a principios de la década de 2000.
Y aunque la enorme oferta de drogas es más potente que nunca (los opioides tienden a ser de calidad farmacéutica y la marihuana es casi diez veces más potente que en los años 60), los narcóticos son sólo la punta del iceberg en lo que respecta a nuestra economía de la dopamina. Por ejemplo, considere que no sólo nuestros alimentos son más adictivos (cargados con grandes cantidades de azúcar y grasa) sino que, con sus innumerables clics y desplazamientos interminables, también lo es nuestra tecnología.
Las tasas de adicción están aumentando; y a nivel mundial, el 70% de las muertes son causadas por factores de riesgo como el tabaquismo, la obesidad y la falta de ejercicio. Si bien los pobres sufren por la falta de un trabajo significativo y de oportunidades saludables, tienen una abundante reserva de escape que induce a la dopamina. De manera similar, entre los estadounidenses blancos de mediana edad con poca educación, las sobredosis, el suicidio y las enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol son las tres principales causas de muerte.
Nuestra miseria surge de tratar de evitar ser miserables.
En el siglo XIX, los cirujanos realizaban operaciones sin anestesia general; la idea era que el dolor aumentaba la respuesta inmune y aceleraba el proceso de curación. Los médicos de hoy adoptan un enfoque muy diferente, centrándose en la curación, la compasión y la eliminación del dolor.
Esta aversión al dolor ha hecho que los médicos recurran a sus talonarios de recetas con más frecuencia que a sus estetoscopios. Ahora, uno de cada cuatro estadounidenses toma un medicamento psiquiátrico diariamente y uno de cada diez usa antidepresivos, y su uso también está aumentando a nivel mundial. Entre 2006 y 2016, el uso de estimulantes como Ritalin y Adderall se duplicó en Estados Unidos. Y el uso de sedantes como Valium y Xanax aumentó un 67%. En 2012, las tasas de prescripción de opioides equivalían a un frasco de pastillas por cada ciudadano estadounidense.
Claramente, estamos tratando de adormecer el dolor. Pero si vivimos en una época de libertad, riqueza y progreso incomparables, ¿por qué todos sufrimos tanto?
El dolor del que huimos no es extremo: no se trata de un hueso roto, ni mucho menos de una cirugía sin anestesia. Más bien, parece que no podemos tolerar pequeños momentos de incomodidad y, en cambio, elegimos distraernos y desconectarnos, buscando entretenimiento para escapar del momento presente.
Sophie, una de las pacientes de Lembke, es un excelente ejemplo. Licenciada en Stanford, sufría de depresión y ansiedad y pasaba la mayor parte del tiempo frente a su teléfono. Lembke pensó que al controlar constantemente su entorno de atención y al evitarse a sí misma, Sophie en realidad estaba causando sus propios síntomas. Entonces sugirió que Sophie fuera a clase caminando sin escuchar su podcast habitual. Si bien la idea parecía aburrida, el aburrimiento también nos hace enfrentar la cuestión del propósito de nuestras vidas. Al dejar un pequeño espacio vacío, sin distracciones, permitimos que florezcan los pensamientos.
Y aunque todos nos esforzamos mucho para evitar sentir dolor, ya sea consumiendo drogas o leyendo novelas románticas, el dolor no hace más que empeorar. El Informe Mundial sobre la Felicidad afirmó que los estadounidenses eran menos felices en 2018 que en 2008. Bélgica, Canadá, Dinamarca, Francia y Japón experimentaron una disminución similar. Otros estudios encontraron que las naciones más ricas mostraban tasas más altas de ansiedad y depresión que sus vecinos menos acomodados.
La clave para comprender este fenómeno es aprender cómo el dolor y el placer se expresan en nuestro cerebro.
El placer conduce inevitablemente al dolor.
Anna Lembke quedó tan enganchada que leyó toda la saga Crepúsculo cuatro veces. Desafortunadamente, la segunda vez no fue tan buena como la primera y, en su pase final, el placer prácticamente desapareció. Al final, buscó formas más fuertes de entretenimiento basado en vampiros. Pero su experiencia ilustra sucintamente el equilibrio entre placer y dolor.
Eso es porque todo ese placer no es gratis. Las regiones del cerebro que procesan el placer y el dolor se superponen y, de hecho, actúan para equilibrarse entre sí. Entonces, tan pronto como recibes esa dosis de dopamina e inclinas la balanza hacia el lado del placer, tu cerebro se activa reflexivamente para nivelar las cosas nuevamente. Sin embargo, la balanza continúa y se inclina igualmente hacia el lado del dolor.
Normalmente, este dolor se presenta en forma de ansia: un bocado más, un episodio más, un golpe más. Si uno se sintiera bien, dos se sentirían aún mejor, ¿verdad? Sin embargo, hay un problema: la neuroadaptación. En otras palabras, desarrollamos una tolerancia. Y cuanto más nos exponemos a un estímulo placentero, más débil será el placer y más fuerte el dolor.
Esta es la razón por la que los adictos aumentan su consumo de drogas con el tiempo y por la que Lembke buscó novelas románticas aún más locas. Al final, la balanza se inclina del lado del dolor en un estado de déficit de dopamina. Esto significa que no sólo disminuye nuestra capacidad de sentir placer, sino que también somos más sensibles al dolor.
Para Lembke, la lectura siempre había sido su mayor alegría, pero cuando se sumergió en la madriguera del romance, ese placer dejó de funcionar. Y, sin embargo, siguió leyendo, como los drogadictos que se drogan para evitar la abstinencia. Y tener este equilibrio placer-dolor permanentemente atrapado en el dolor es lo que lleva a las personas a recaer, sólo para aliviar la disforia de la abstinencia.
La buena noticia es que si simplemente esperamos un poco, el cerebro se equilibra y podemos volver a disfrutar de la vida sin la necesidad de esa droga o comportamiento destructivo. Sin embargo, cabe decir que para los usuarios intensivos y prolongados, el tiempo de recuperación puede ser mucho más largo, a veces permanente. Y aunque los cambios cerebrales inducidos por la adicción son permanentes, como los que se relacionan con los desencadenantes y los antojos, con el tiempo, nuestro cerebro encuentra nuevas vías para evitar esas áreas dañadas y ayudarnos a tomar decisiones más saludables.
La abstinencia conduce a la comprensión.
Nuestros cerebros estaban diseñados para vivir en un mundo de escasez. Pero ahora, en un mundo de abundancia, nuestra balanza de placer y dolor está inclinada de modo que nunca estamos satisfechos. Y si bien la idea de esforzarse por lograr más parece ir de la mano con la mentalidad de productividad que es popular hoy en día, en realidad nos ha dejado más susceptibles al dolor y menos capaces de sentir placer.
Es evidente que la situación es insostenible, pero ¿cómo corregimos nuestro rumbo?
Podemos comenzar analizando las valiosas lecciones aprendidas de personas que han sufrido adicción. El filósofo Kent Dunnington afirmó una vez que los adictos son “profetas contemporáneos”. Los drogadictos y alcohólicos en recuperación han aprovechado una sabiduría que está perfectamente adaptada a un mundo impulsado por un consumo excesivo compulsivo. Y al igual que ellos, primero debemos dejar de consumir para tener algo de claridad.
Delilah fumaba marihuana todos los días para lidiar con la ansiedad, pero al igual que Sophie, que parecía no poder colgar su teléfono, el comportamiento de afrontamiento probablemente estaba causando los síntomas en primer lugar. Lembke recomendó que Delilah hiciera un ayuno de dopamina (dejara de fumar marihuana durante un mes) para restablecer su vía de recompensa.
¿Pero por qué cuatro semanas y no dos? En un estudio de imágenes cerebrales realizado por la neurocientífica Nora Volkow, los drogadictos con dos semanas de abstinencia todavía mostraban un nivel reducido de actividad de la dopamina en comparación con los controles sanos. Pero en un estudio de cuatro semanas realizado por el profesor de psicología experimental Marc Schuckit, el 80% de los bebedores diarios ya no calificaban como clínicamente deprimidos simplemente por la abstinencia.
Otro beneficio de la abstinencia es que puede revelar condiciones de salud subyacentes. Alrededor del 20% de los pacientes no mejoran después de un ayuno de dopamina, lo que indica un trastorno psiquiátrico.
También es importante afirmar que las personas que han estado consumiendo drogas duras durante mucho tiempo necesitarán un ayuno de dopamina más prolongado. Y aunque la abstinencia suele ser leve en el caso de la adicción a los videojuegos o a la pornografía, en el caso de otras sustancias (como el alcohol, las benzodiazepinas y los opioides) puede poner en peligro la vida. Para esas personas, Lembke nunca recomienda un ayuno de dopamina; en cambio, la abstinencia debe ser supervisada por un médico.
Después de un mes de abstinencia, Delilah informó que su ansiedad desapareció. No sólo eso, sino que también obtuvo muchos conocimientos. Después de que la abstinencia de la marihuana la hizo vomitar, Delilah se dio cuenta de lo fuertemente adicta que era y esa comprensión le dio la fuerza para seguir adelante. Y durante su período de abstinencia, Delilah vio cómo la ansiedad surgía de organizar su vida en torno a fumar marihuana. Con la droga fuera de escena, se sintió capaz de disfrutar de su vida nuevamente.
Inclinar nuestra balanza hacia el dolor puede, en última instancia, conducirnos al placer.
Después de dejar las drogas, Michael, otro de los pacientes de Lembke, descubrió que las duchas frías le hacían sentir realmente bien. Muy pronto, empezó a tomar baños de hielo de diez minutos cada mañana y cada noche, y describió la sensación como comparable a la de tomar éxtasis.
La ciencia respalda esto. Un estudio realizado en la Universidad Carolina de Praga encontró que una hora de inmersión en agua fría aumentaba los niveles de dopamina en la sangre en un 250%.
Con sus baños de hielo diarios, Michael se exponía a algo doloroso, lo que hacía que su cerebro se nivelara hacia el lado del placer, un efecto que en realidad es más duradero que la dosis directa de dopamina de una droga.
Así como presionar sobre el placer puede hacer que la balanza se atasque en el dolor, el uso gradual de estímulos dolorosos nos hace más inmunes al dolor. Esta idea se remonta a la época de Sócrates, quien reflexionó sobre el sentimiento placentero que sigue al dolor. Y todos hemos tenido la misma sensación. Basta pensar en la euforia de un corredor o en la emoción de ver una película de terror.
Los estudios también muestran que la exposición moderada a estímulos dolorosos puede hacer que los organismos sean más resilientes. Por ejemplo, los gusanos que estuvieron expuestos a temperaturas más altas tuvieron más probabilidades de sobrevivir a esa exposición que aquellos que no lo estuvieron. Y los ciudadanos japoneses que estuvieron expuestos a bajas dosis de radiación en 1945 en realidad mostraron un ligero aumento en la esperanza de vida y una caída en las tasas de cáncer.
El ayuno intermitente es un ejemplo menos extremo y se ha relacionado con una vida más larga, una presión arterial reducida y una mayor resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad. Asimismo, el ejercicio en sí es doloroso y, a corto plazo, traumático para nuestro sistema. Y, sin embargo, también aumenta los niveles de dopamina y es una de las formas más sencillas de promover nuestro bienestar.
El uso intencional del dolor como analgésico se remonta a Hipócrates, quien escribió: «De dos dolores que ocurren juntos… el más fuerte debilita al otro«. La acupuntura es un ejemplo familiar de esta idea en la práctica y un estudio, publicado en la revista médica Pain, respaldó esto con neuroimagen, mostrando que el efecto de un estímulo doloroso podría reducirse por otro.
Aunque parezca contradictorio, Michael encontró la felicidad exponiéndose a dolorosos baños de hielo. Entonces, en última instancia, el dolor puede usarse como un trampolín hacia la curación.
Decir la verdad nos libera.
Un día, María, una alcohólica en recuperación y miembro de Alcohólicos Anónimos, abrió un paquete dirigido a su hermano. Cuando su hermano la confrontó, María mintió y luego pasó la noche sin poder dormir.
A la mañana siguiente, María decidió decirle la verdad a su hermano y pedirle perdón. Al hacerlo, se dio cuenta de que ya no tenía que cargar con el peso de sus mentiras, mentiras que aparecían por todas partes cuando todavía bebía. Y este acto de decir la verdad los ayudó a acercarse.
La honestidad radical no sólo es esencial para todas las religiones importantes, sino que también es una piedra angular de los programas de recuperación. Esto se debe a que decir la verdad (y potencialmente exponer nuestras deficiencias en el proceso) nos hace conscientes de nuestras acciones, nos ayuda a ser responsables y promueve la intimidad.
Ya sea hablando con nuestro terapeuta o nuestro patrocinador de AA, con un sacerdote o un amigo cercano, decir la verdad sobre nuestras vidas y nuestros problemas –en voz alta– nos permite verlos bajo una nueva luz. Esto se debe a que cuando se trata de conductas adictivas, en cierto modo funcionamos en piloto automático. Estamos tan concentrados en una recompensa que no nos detenemos a considerar las consecuencias. O, más exactamente, lo negamos.
En un interesante estudio suizo, los investigadores descubrieron que la estimulación eléctrica de la corteza prefrontal (la parte del cerebro que toma decisiones y regula las emociones) aumentaba la respuesta de honestidad de los participantes. Estos hallazgos llevaron a Lembke a plantear si lo contrario podría ser cierto: decir la verdad estimula la corteza prefrontal y ayuda en la regulación emocional. Si bien no hay datos al respecto, la sabiduría de la recuperación sugiere que al practicar la honestidad radical, ganamos conciencia sobre nuestro consumo excesivo compulsivo y aprendemos a actuar de manera diferente.
Muchos de nosotros sentimos miedo y sentimos que si la gente conociera nuestros defectos de carácter, huirían. Sin embargo, la vulnerabilidad que mostramos al exponer nuestros propios defectos en realidad hace que las personas se sientan más cercanas a nosotros. Esto se debe a que nuestros defectos tienden a reflejar los suyos y, al revelarnos, los ayudamos a sentirse menos solos.
Este tipo de compartir es una forma de intimidad que nos ayuda a sentirnos seguros. Cuando sabemos que estamos rodeados de personas confiables y honestas, en realidad nos sentimos más seguros de nosotros mismos y de nuestro lugar en el mundo. Y, en última instancia, esto nos ayuda a sentir que todo va a estar bien.
La vergüenza prosocial nos da la dosis de humildad que necesitamos.
Cuando se trata de vergüenza, nuestra cultura es un poco más ilustrada hoy en día. Se condenan enérgicamente las formas destructivas de vergüenza (por el cuerpo, las redes sociales,..). Sabemos que la vergüenza destructiva es dañina porque conduce a un aislamiento doloroso y, muy probablemente, a una repetición de las acciones que causaron la vergüenza inicial.
La cuestión es que la vergüenza es bastante importante para construir una comunidad y es la reacción apropiada ante un comportamiento transgresor. Desafortunadamente, ya sea mintiendo o robando, complaciéndose demasiado o simplemente orinando en la cama, la mayoría de los adictos y alcohólicos tienen mucho de qué avergonzarse.
Afortunadamente, Alcohólicos Anónimos adopta un modelo de vergüenza prosocial, en el que los actos transgresores se enfrentan con comprensión y muchas oportunidades de redención. En lugar de ser condenados al ostracismo por sus vergonzosas transgresiones, las personas en recuperación son aceptadas bajo la premisa de que todos somos imperfectos y dignos de perdón.
Echemos un vistazo rápidamente a la vergüenza destructiva en acción. Una de las pacientes de Lembke, llamada Lori, luchaba contra el abuso del alcohol y la alimentación excesiva. Ella también fue una asistente a la iglesia durante toda su vida. Pero cuando buscó ayuda de los ancianos de su iglesia, ellos simplemente le dijeron que orarían por ella y le pidieron que no mencionara sus problemas a los demás miembros de la iglesia. Los ancianos respondieron a los problemas de Lori rehuyéndola. Finalmente, Lori encontró su camino hacia AA; Y en ese ambiente de rigurosa honestidad y aceptación, Lori finalmente sintió que no estaba sola.
Por otro lado, la vergüenza prosocial es una fuerza positiva, porque fomenta la humildad y nos une con nuestros grupos de apoyo.
El mentor de Lembke, miembro de AA, describió su recuperación como un «proceso de desvergüenza». Al asistir a reuniones, compartir sus experiencias y escuchar a los demás, aprendió que no estaba solo. Durante sus años de bebida, el mentor de Lembke dijo miles de pequeñas mentiras y cita la decepción que vio en los ojos de su esposa como el principal motivador para volverse sobrio. Había hecho muchas cosas de las que avergonzarse, pero AA le dio un camino para enmendar y enderezar su vida.
El modelo de autoinventario honesto de AA ayuda a las personas a comprender sus propios fallos y les proporciona una mayor compasión por los demás. Y la compasión es un activo invaluable, ya que a todos nos vendría bien un poco más de ella.
Conclusiones de Generación dopamina
Parece que todos estamos tratando de estar a la altura de estándares imposibles, ya sean impuestos por nosotros mismos o establecidos por otros. Por eso no es de extrañar que queramos un descanso de vez en cuando.
Considera cómo sería la vida si no tuviéramos que escapar. ¿Qué pasaría si simplemente nos volviéramos para enfrentarlo? Este es el consejo fundamental de Lembke para nosotros: abrazar la vida que tenemos, prestar atención a tus innumerables matices y esforzarnos por lograr el equilibrio en todas las cosas. Aunque estas acciones no darán frutos de inmediato, nuestra paciencia y perseverancia encontrarán una gran recompensa: una vida que vale la pena vivir.
Lembke nos da un consejo práctico: pensar a largo plazo. Cuando luchamos contra el consumo excesivo compulsivo (ya sea drogas, comida o uso del teléfono), tendemos a quedarnos en el día, diciéndonos a nosotros mismos que mañana lo haremos mejor. En lugar de eso, da un paso atrás y considera toda tu vida. ¿Quieres vivir así dentro de un año? ¿Dentro de cinco años? Mirar a largo plazo no permite tener una mejor perspectiva de cómo actuamos en el día a día y, quizás, darnos una mayor motivación para cambiar (recomendable ver Mejora personal: Hábitos Atómicos de James Clear).