Considero el (saber)dormir bien como el superpoder esencial del S.XXI. Ya era consciente de ello antes de leer el libro de Matthew Walker Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño, ahora más.
Como profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California-Berkeley y director del Center for Human Sleep Science. sabe lo que hace. Explora las últimas investigaciones y teorías sobre la importancia del sueño y los efectos de la privación del sueño. También ofrece consejos sobre cómo obtener más calidad de sueño en tu vida.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo
Como humanos, pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo. ¿Cuánto cuesta? Aproximadamente un tercio de nuestra vida. Entonces, si vive 75 años, pasará la asombrosa cantidad de 25 años de su vida durmiendo. Pero a medida que el mundo se vuelve más ocupado y más lleno de tecnología, a veces consideramos que dormir es una molestia.
Parece que la gente trata de dormir lo menos posible para poder maximizar sus días ocupados. Pero no debemos subestimar el poder del sueño porque es crucial para nuestra salud y bienestar.
Un viaje para entender el fenómeno del Sueño
Matthew llevó al lector a un viaje fácil de entender sobre este fenómeno llamado Sueño. Qué es el Sueño, por qué debemos dormir, cómo y por qué soñamos, y la lamentable proliferación de somníferos.
Hay una larga sección sobre cuán verdaderamente universal pero impredecible es el sueño en el reino animal. Todas las especies animales estudiadas hasta la fecha duermen. Mientras que los elefantes duermen 4 horas, el león duerme 8 horas. Nadie entiende esta gran disparidad. El murciélago marrón, sin embargo, tiene el récord, durmiendo la friolera de 19 horas. Un mamífero como el Delfín incluso duerme con la mitad de su cerebro, mientras que la otra parte está despierta por razones evolutivas.
Para la mayoría de nosotros, dormir menos es un acto heroico al que aspiramos. Algunos de nuestros héroes, desde Margaret Thatcher hasta Ronald Reagan y William Halsted, elogiaron las breves duraciones de sueño de cuatro a cinco horas. Como verá en este libro, aquellos que subestiman los beneficios del sueño profundo han sufrido consecuencias devastadoras.
Un sueño diario de 8 horas es lo más efectivo que puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y cuerpo todos los días. La interrupción del sueño en nuestro mundo contribuye a todas las principales afecciones psiquiátricas, incluidas la depresión, la ansiedad y las tendencias suicidas.
¿Sabe que los accidentes vehiculares causados por conducir con sueño (conducir sin dormir) superan a los causados por el alcohol y las drogas combinados? De hecho, una persona muere cada hora en un accidente de tránsito en Estados Unidos debido a la falta de sueño.
Muchos de nosotros pensamos que la razón por la que dormimos es por la necesidad de descansar de nuestro trabajo del día, pero ¿qué pasa si la razón por la que te encuentras funcionando bien mientras estás despierto en primer lugar es porque has dormido? Encontrará fuertes argumentos sobre esto en decenas de miles de investigaciones médicas realizadas en todo el mundo.
Una de las cosas que te hará pensar en el sueño es que una vez perdido, nunca podrás recuperarlo. Es decir, si duermes 5 horas entre semana y esperas recuperarlas los fines de semana, te equivocas. Dicho de otra manera, nunca se puede “dormir” lo que hemos perdido previamente. No podemos acumular una deuda sin penalización, ni podemos pagar esa deuda de sueño en un momento posterior.
El sueño es prioritario para las organizaciones de futuro
Organizaciones con visión de futuro como Google, NFL, NASA y Aetna, la gigante compañía de seguros, ya están tomando medidas proactivas para garantizar que sus trabajadores/jugadores conozcan la importancia del sueño. Algunos de ellos incluso han comenzado a ofrecerles bonificaciones por dormir más, según los datos verificados del seguimiento del sueño. ¿Y por qué no? el sueño insuficiente costó una pérdida neta de capital de $ 54 millones anuales en pérdida de productividad. Eso no es trivial.
Falta cultura del sueño
Pero el sistema educativo global parece no inmutarse por los hechos. Que cada vez más niños aprendan menos, se vuelvan menos creativos, mueran más en accidentes de tráfico, se vuelvan obesos, desarrollen TDAH, sean propensos a la depresión, etc., no parece suficiente para justificar la frustración del horario escolar temprano para nuestros hijos. Esto es una farsa. Aún más, la mayoría de nosotros no recibimos educación sobre los beneficios del sueño a lo largo de nuestra educación académica de 16 a 24 años. En otras palabras, el sueño no tiene cabida en la educación de nuestros hijos. Generación tras generación, nuestras mentes jóvenes continúan ignorando los peligros inmediatos y los impactos prolongados en la salud de la falta de sueño. La evidencia prueba que esto es claramente incorrecto.
No hay soluciones milagrosas
Aquellos que piensan que pueden engañar al sueño con pastillas para dormir se llevarán una dura sorpresa. No existe una pastilla para dormir disponible en la actualidad que ayude con el sueño natural para el que está hecho su cuerpo. No existe una sola investigación que apunte al beneficio objetivo de las pastillas para dormir en el cuerpo.
El sueño es una de las primeras cosas que sacrificamos cuando se acumulan las tareas o se acercan los plazos. Sin embargo, siendo personas razonables, negociamos con nosotros mismos; una vez hecho esto (y aquello ), finalmente descansaremos y recuperaremos el sueño perdido. Desafortunadamente, nuestro tiempo dormido no es un recurso que pueda administrarse de esta manera. Como estudiantes debemos preocuparnos especialmente por los daños que causa la falta de sueño. El daño es tanto mental como físico, a corto y largo plazo.
Un mensaje simple e innegociable: siete u ocho horas
El mensaje de libro de Walker es claro: de siete a ocho horas por noche es, para bien o para mal, no negociable. La misión de Walker es convencer a la gente de que, lejos de ser un gasto improductivo, las horas que dedicamos a dormir se encuentran entre las más útiles de nuestra vida. Y, en muchos sentidos, también el más lleno de acontecimientos: «El sueño no es la ausencia de vigilia… nuestro sueño nocturno es una serie de etapas únicas exquisitamente complejas, metabólicamente activas y deliberadamente ordenadas».
Si duermes bien aprendes más y mejor
Sin entrar en los riesgos de dormir muy poco (son tan numerosos como aterradores) y el libro de Walker es más que una simple advertencia. Los beneficios del sueño son indiscutibles y especialmente relevantes para los estudiantes. Dormir toda la noche antes de que aprendamos cosas nuevas le permite al cerebro transferir recuerdos desde su sitio limitado a corto plazo (el hipocampo) a ubicaciones más permanentes.
La actividad de ondas cerebrales durante el sueño conocida como «ejes del sueño» que tienen lugar durante el sueño NREM (movimiento ocular no rápido; una fase de sueño en gran parte sin sueños que ocurre principalmente más temprano en la noche) asegura que la mente bien descansada se despierte preparada para absorber nueva información. El mismo proceso la noche después del aprendizaje ayuda a la mente a “solidificar nuevos recuerdos”. El efecto es dramático: la nueva información aprendida se recuerda hasta un 40 % más eficazmente después de una noche completa de sueño. Esto significa que estudiar a altas horas de la noche antes de un examen o forzarnos a leer solo un artículo más es mucho menos probable que sea decisivo de lo que pensamos.
Si dormir temprano en la noche nos ayuda a almacenar recuerdos y hechos de manera segura, dormir más tarde en la noche no es menos esencial. El abundante sueño REM (que tiene lugar principalmente durante las últimas etapas del sueño y es cuando ocurre la mayor parte de nuestros sueños) también prepara nuestra mente para los desafíos creativos que enfrentamos a diario. Toda disciplina requiere un pensamiento creativo y lateral. Soñar le permite a la mente revivir recuerdos y experiencias, a veces de maneras extrañas, lo que le permite al cerebro hacer conexiones novedosas y observar los puntos en común de nuestra existencia diurna. El aprendizaje de idiomas se beneficia especialmente de esta búsqueda de patrones incorporada, como se puede ver en los niños pequeños, cuyo sueño extremadamente rico en REM les permite aprender reglas gramaticales complejas sin que se les enseñe explícitamente.
Un amplio sueño REM también ayuda a reforzar nuestra resiliencia emocional. El sueño es el «centinela estoico que protege tu cordura y tu bienestar emocional«, una especie de terapia nocturna interna que nos prepara para sobrellevar las pruebas del día siguiente. Experimentar de nuevo nuestras experiencias diurnas elimina el «doloroso aguijón» de los recuerdos traumáticos y difíciles, permitiéndonos despertar restaurados y con resolución.
Dormir es tu superpoder
Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño proporciona una gran cantidad de datos fascinantes y útiles sobre el sueño. Como señala Walker en su charla TED sobre este tema («Dormir es tu superpoder»), el sueño es «tu sistema de soporte vital, y es el mejor esfuerzo de la Madre Naturaleza hasta la fecha por la inmortalidad». Dormir nos ayuda a funcionar a corto plazo, pero también permite que nuestro cuerpo y nuestra mente realicen un mantenimiento nocturno esencial que nos ayuda igualmente a prosperar a largo plazo. Para todos, especialmente para los estudiantes, nuestras ocho horas de sueño deberían ser un tiempo celosamente guardado. No es un lujo y no debemos sentirnos culpables por nuestro tiempo dormido.
Principales lecciones
- El sueño es fundamental para la salud, y sin suficiente, su riesgo de enfermedad aumenta significativamente.
- Si conduces somnoliento, es como si estuvieras conduciendo ebrio.
- Respeta un horario de sueño: acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Pon una alarma para la hora de dormir. A menudo, configuramos una alarma para cuando es hora de despertarse, pero no lo hacemos para cuando es hora de irse a dormir.
- Aumentar la exposición a la luz solar durante el día y limitar sustancias específicas mejora la calidad del sueño.
- Asegurarse de que la temperatura de la habitación donde duerme sea relativamente baja y suficientemente ventilada.
Foto de Andrea Piacquadio